Les dietes a base de productes vegetals, reduint i/o eliminant els productes d’origen animal, van en augment.
Nombrosos estudis associen aquest tipus de dietes a un pes corporal inferior i un menor risc de malalties com: diversos tipus de càncer, diabetis tipus II, hipertensió, hipercolesterolèmia, etc.
Cada dia acudeixen més pacients a la meva consulta per adaptar la seva pauta nutricional a una dieta més respectuosa amb el medi ambient i per tan, també amb els animals. Cal remarcar, que un/a dietista-nutricionista podrà adaptar la teva dieta, segons les teves necessitats, ideologia, gustos i preferències, però a més, és molt important, que aquesta pauta nutricional vagi acompanyada d’un suplement imprescindible: la vitamina B12, tan si decideixes ser vegetarià, com vegà.
Per què quedin clars els conceptes, els definim:
Vegetarià/na: un vegetarià/na és aquell/a que no menja cap tipus de carn, peix, marisc o subproductes que impliquin la matança d’animals. Les dietes vegetarianes contenen: fruites, verdures, llegums, fruits secs, llavors i fins i tot algues. La inclusió de lactis i ous depèn del tipus de dieta que es segueixi (Ovo-Lacto-Vegetarians: vegetarians que consumeixen productes lactis i ous; Lacto-Vegetarians: vegetarians que consumeixen productes lactis; Ovo-Vegetarians: vegetarians que consumeixen ous).
Vegà/na: >el veganisme és una forma de vida que intenta excloure totes les formes d’explotació i crueltat animal, per tan una dieta vegana exclou la carn animal, peix, làctics, ous i els seus derivats d’animals (gelatina, mel, albúmina, sèrum, caseïna i algunes formes de vitamina D3).
Per tan, la principal diferencia entre vegetarians i vegans, és que ambdós eviten menjar productes d’origen animal per raons similars. Però els primers poden incloure làctics i/o ous i els segons eviten a més tots els subproductes animals.
Aquests dos tipus de dietes son totalment compatibles, a nivell nutricional, amb una dieta variada, equilibrada i completa en quan a principis immediats (hidrats de carboni, proteïnes, lípids i fibra), sempre que estigui plantejada adequadament (acudeix a un dietista-nutricionista per què t’assessori), però tenen una carència: la vitamina B12. Fins no fa gaire es deia que si eres vegà calia suplementar-te amb aquesta vitamina, però no calia si eres vegetarià. Actualment diversos estudis (“Vitamin B 12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans”), diuen el contrari; però abans de demostrar per què necessitem suplementar-nos amb B12, tan si som vegetarians com vegans, parlem una mica d’aquesta vitamina.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 o cobalamina és una vitamina hidrosoluble que es pot emmagatzemar al fetge durant anys, eliminant els sobrants a través de l’orina.
Les seves funcions son: la formació de glòbuls vermells, afavoreix el creixement i diferenciació cel·lular, la formació d’ADN i ARN, formació de les fibres nervioses (mielina), metabolisme de l’àcid fòlic. S’encarrega del metabolisme de l’homocisteïna (aminoàcid perillós pel sistema cardiovascular: activa la seva conversió a metionina, reduint l’homocisteïna en sang), mecanisme pel qual la vitamina B12 protegeix el sistema cardiovascular.
Fonts: Es troba en aliments d’origen animal com:
- Fetge de vaca i musclos, en son les millors fonts.
- Peix, carn de vedella, carn d’au, ous, llet i productes làctics.
- Alguns cereals per esmorzar i d’altres productes fortificats amb vitamina B12 afegida.
La ingesta recomanada és de 4 µg/dia tan en homes com dones, tot i que aquestes necessitats poden augmentar en dones embarassades, lactants i persones d’edat avançada.
La deficiència o falta de vitamina B12, pot provocar Anèmia Megaloblàstica (falta de glòbuls vermells) amb diversos tipus de símptomes:
- Símptomes lleus: diarrees o restrenyiment, fatiga, falta d’energia o mareig a l’aturar-se o realitzar esforç físic, pell pàl·lida, dificultat respiratòria, problemes de concentració, inflamació i envermelliment de la llegua o genives sagnants.
- Símptomes greus: (si els nivells baixos de B12 perduren en el temps): es poden presentar danys neurològics amb símptomes com confusió, canvi d’estat mental, demència, depressió, pèrdua d’equilibri, entumiment i formigueig a mans i peus.
El tractament per evitar tots aquest símptomes es prendre vitamina B12, en forma de suplement. Per tan, és importantíssim suplementar amb aquesta vitamina tan si som vegetarians com vegans, ja que com hem explicat, aquesta vitamina només es troba en aliments d’origen animal i per tat no podrem arribar als 4µg/dia que és la ingesta recomanada diàriament.
Però si soc vegetarià i prenc làctics i/o ous també cal que em suplementi?
Sí, i demostrarem perquè: imaginem que cada dia ingerim:
1 ou = 1.11 µg + 1 got llet sencera 0.68 µg + 1 iogurt 0.20 µg= 1.99 µg
Com podem observar la suma dels 3 ingredients de la nostra dieta no arriba a 2 µg, el que vol dir que estem ingerint la meitat (o menys) dels requeriments diaris de vitamina B12.
Si tenim reserves d’aquesta vitamina al fetge. Perquè cal que em suplementi?
Si, per què aquestes reserves tenen una durada determinada, i quan s’esgoten comencen a aparèixer els símptomes de deficiència, que quan estan força avançats, poden ser irreversibles. A més aquest símptomes es poden confondre amb altres patologies i quan realment els notem vols dir que les nostres reserves estan del tot esgotades, el qual, com ja hem dit pot ser molt perillós per la nostra salut, ja que algun dels símptomes que es produeixen poden ser irreversibles (sobretot a nivell neurològic).
CONCLUSIÓ: tan si som vegetarians, com vegans, caldrà que ens suplementem amb vitamina B12, tot i que si som vegetarians, segons la quantitat diària de làctics i/o ous que consumim diàriament o setmanalment, podrem ingerir un suplement amb menys µg de vitamina B12 que si som vegans.
RECOMANACIONS SUPLEMENTACIÓ: el format més còmode i de millor absorció és el sublingual o masticable, en forma de Cianocobalamina:
Vegetarians: 1 comprimit de 1000 mcg 1 cop per setmana (consum ous i/o làctics diàriament).
Vegans: 1 comprimit de 1000 mcg 2 cops per setmana. O 1 comprimit de 2000mcg 1 cop per setmana.
