Una marató és una de les proves més exigents a les que fa front un atleta (tant d’elit com amateur).
L’exercici físic augmenta les necessitats d’energia i nutrients. Una alimentació adequada en quantitat i qualitat té un paper fonamental perquè el rendiment sigui òptim.
Una correcta planificació de l’alimentació durant les setmanes prèvies a la marató permet mantenir els dipòsits musculars als nivells adequats, garantint un bon rendiment i evitant així problemes derivats d’una mala alimentació: risc de lesions, problemes gastrointestinals, rampes, deshidratació, etc…
Cal adequar la dieta diària al nostre entrenament per tal d’afavorir un rendiment òptim. Pel què recomanaríem:
- Realitzar una dieta variada i equilibrada, amb una aportació adequada dels diferents principis immediats: Hidrats de carboni, proteïnes i greixos.
- Hidrats de carboni: pasta, arròs, quinoa, patata, cereals per l’esmorzar, pa… Millor integrals (si estem habituats, en cas contrari, intentarem que alguns d’ells siguin integrals, però no tots).
- Proteïnes: D’origen animal: triarem carns amb baix contingut en greix, limitant les carns vermelles. Combinarem peix blanc i blau. Els ous també serien recomanables en forma de truita o ou dur. D’origen vegetal: 2-3 cops per setmana canviarem les proteïnes d’origen animal per llegums, millor si els combinem amb algun cereals i alguna verdura. Exemple: llenties amb arròs i verduretes.
- Greixos: el greix principal per acompanyar els nostres àpats serà l’oli d’oliva verge. A més del greix propi de la carn i del peix, haurem d’aportar, diàriament, altres greixos d’origen vegetal com els fruits secs o l’alvocat.
- Afegir a la dieta diària, fruita, verdures i hortalisses, a més d’altres fonts de fibra (cereals integrals). Assegurem així una correcta aportació no només de fibra, sinó també de vitamines, minerals i antioxidants.
- Realitzar 4-5 ingestes/dia.
- Menjar amb tranquil·litat, no picar entre hores i mastegar bé els aliments. Facilitant així la digestió dels aliments ingerits.
- Les formes de cuinar dels nostres plats seran: planxa, vapor, bullit, “papillote”. Evitarem: fregits, arrebossats, guisats i estofats.
- Moderar el consum d’alcohol, dolços i sucre.
- Assegurem una bona hidratació: durant tot el dia, però especialment abans, durant i després de l’exercici físic.
Els nostres àpats diaris haurien d’estar composats pels següents grups d’aliments:
Esmorzars i berenars:
- Lactis: llet, iogurt, mató, formatges
- Cereals: pa, galetes, cereals, galetes arròs, barretes cereals,…
- Fruita fresca o suc natural
- Carns fredes (pernil salat), conserves (tonyina) o embotits (esporàdicament).
- Greixos: oli d’oliva (preferentment) o mantega.
- Complements: melmelada, sucre, mel, cacau (amb moderació).
Dinar (d’acord amb l’esmorzar i/o el berenar):
- Hidrats de carboni: pa, pasta, arròs, patata, quinoa,….(millor integrals)
- Proteïnes: carn, peix, ous o llegums
- Verdura i hortalisses: enciam, tomàquet, espinacs, pebrot, bròquil…
- Greixos: oli d’oliva, olives, fruits secs,… • Fruita fresca o làctic
Sopar: serà com el dinar però reduint les quantitats (especialment d’hidrats de carboni i greixos).
A continuació es mostra una pauta nutricional equilibrada per l’entrenament de la marató; cal que sigui individualitzada i tenir en compte els següents factors:
- Quantitats dels diferents nutrients que cal a cadascú segon pes i alçada.
- Hora d’entrenament i tipus.
- Horaris de feina i temps lliure.
- Preferències i gustos alimentaris.
DIETA TIPUS ENTRENAMENT (TARDA) PER A LA MARATÓ
| Esmorzar 8h. | 1 got de llet semi amb cafè. Cereals integrals s/sucre amb fruita dessecada. |
|---|---|
| Mig matí 11h. | Suc de taronja natural o 1 peça de fruita. Entrepà de pernil i formatge tendre. |
| Dinar 14h. | Macarrons napolitana. Pasta. Salsa tomàquet triturat.Pit de pollastre amb amanida. Pit de pollastre a la planxa. Enciam, pastanaga i alvocat. 1 peça de fruita. |
| Berenar 17:30h. | |
| Entrenar 19h. | Plàtan (just finalitzar entrenament). |
| Sopar 22h. | Mongeta verda amb patata bullida.Peix a la planxa o al forn.1peça de fruita petita. |
| Abans dormir 23:30h. | ½ got de llet desnatada o 1 iogurt. |
| ATENCIÓ | 3-4 cullerades d’oli d’oliva al dia 1.5 – 2 litres d’aigua al dia |
*Dieta tipus genèrica: cal individualitzar gramatges, horaris, càrrega de treball setmanal, preferències,…
Si necessites ajuda per adaptar la pauta nutricional per la marató a les teves necessitats, i/o necessites més informació des d’AVA DNM et podem ajudar. Pots contactar amb mi a través de la web.