Autor: Alícia Vilella Arqué

Publicat a

DIA MUNDIAL DELS LLEGUMS
11 febrer

consum d'aigua

En motiu del DIA MUNDIAL dels LLEGUMS, cal remarcar-ne els seus beneficis:

Per què són tan nutritius els llegums?

Els llegums són aliments molt rics en proteïnes, fibra, vitamines i minerals, i contenen també una proporció important d’hidrats de carboni. En canvi, el contingut en greixos és molt baix.

Llenties, mongetes, pèsols i cigrons… són píndoles per cuidar el cor!

Una revisió de diversos estudis mostra que una ració diària de llegums com les mongetes, els cigrons, les llenties i els pèsols millora la salut de les artèries i baixa un 5% el nivell de colesterol LDL “dolent” de la sang. Així doncs, un petit canvi però mantingut en la dieta habitual pot disminuir modestament el risc de patir malalties del cor i de la circulació.
La qualitat nutricional dels llegums destaca per la seva riquesa en proteïnes d’origen vegetal (100 g de llegum cuit tenen quasi tanta proteïna com una ració menuda de carn o peix) per tant són excel·lents substituts dels productes animals. Els llegums són també molt rics en fibra, tenen pocs greixos i són molt econòmics.

Es pot substituir la carn, el peix i els ous per llegums?

El contingut de proteïnes dels llegums és molt semblant al dels aliments d’origen animal. En el nostre entorn, habitualment es consumeix un excés de proteïna, sobretot a partir de la carn. Per tant, substituir algunes de les racions de carn per llegums és una molt bona opció.
En un entorn amb una àmplia disponibilitat alimentària com el nostre, en què és possible consumir tot tipus de llegums, així com arròs, pasta, pa i altres cereals i derivats, fruita seca (nous, avellanes, ametlles, etc.) i fruita fresca i hortalisses, és recomanable incorporar amb més freqüència els llegums, i disminuir així, l’excés d’aliments d’origen animal.

Font: https://canalsalut.gencat.cat

Publicat a

MARATÓ I NUTRICIÓ

Una marató és una de les proves més exigents a les que fa front un atleta (tant d’elit com amateur).

L’exercici físic augmenta les necessitats d’energia i nutrients. Una alimentació adequada en quantitat i qualitat té un paper fonamental perquè el rendiment sigui òptim.

Una correcta planificació de l’alimentació durant les setmanes prèvies a la marató permet mantenir els dipòsits musculars als nivells adequats, garantint un bon rendiment i evitant així problemes derivats d’una mala alimentació: risc de lesions, problemes gastrointestinals, rampes, deshidratació, etc…

Cal adequar la dieta diària al nostre entrenament per tal d’afavorir un rendiment òptim. Pel què recomanaríem:

  • Realitzar una dieta variada i equilibrada, amb una aportació adequada dels diferents principis immediats: Hidrats de carboni, proteïnes i greixos.

    • Hidrats de carboni: pasta, arròs, quinoa, patata, cereals per l’esmorzar, pa… Millor integrals (si estem habituats, en cas contrari, intentarem que alguns d’ells siguin integrals, però no tots).
    • Proteïnes: D’origen animal: triarem carns amb baix contingut en greix, limitant les carns vermelles. Combinarem peix blanc i blau. Els ous també serien recomanables en forma de truita o ou dur. D’origen vegetal: 2-3 cops per setmana canviarem les proteïnes d’origen animal per llegums, millor si els combinem amb algun cereals i alguna verdura. Exemple: llenties amb arròs i verduretes.
    • Greixos: el greix principal per acompanyar els nostres àpats serà l’oli d’oliva verge. A més del greix propi de la carn i del peix, haurem d’aportar, diàriament, altres greixos d’origen vegetal com els fruits secs o l’alvocat.
  • Afegir a la dieta diària, fruita, verdures i hortalisses, a més d’altres fonts de fibra (cereals integrals). Assegurem així una correcta aportació no només de fibra, sinó també de vitamines, minerals i antioxidants.
  • Realitzar 4-5 ingestes/dia.
  • Menjar amb tranquil·litat, no picar entre hores i mastegar bé els aliments. Facilitant així la digestió dels aliments ingerits.
  • Les formes de cuinar dels nostres plats seran: planxa, vapor, bullit, “papillote”. Evitarem: fregits, arrebossats, guisats i estofats.
  • Moderar el consum d’alcohol, dolços i sucre.
  • Assegurem una bona hidratació: durant tot el dia, però especialment abans, durant i després de l’exercici físic.

Els nostres àpats diaris haurien d’estar composats pels següents grups d’aliments:
Esmorzars i berenars:

  • Lactis: llet, iogurt, mató, formatges
  • Cereals: pa, galetes, cereals, galetes arròs, barretes cereals,…
  • Fruita fresca o suc natural
  • Carns fredes (pernil salat), conserves (tonyina) o embotits (esporàdicament).
  • Greixos: oli d’oliva (preferentment) o mantega.
  • Complements: melmelada, sucre, mel, cacau (amb moderació).

Dinar (d’acord amb l’esmorzar i/o el berenar):

  • Hidrats de carboni: pa, pasta, arròs, patata, quinoa,….(millor integrals)
  • Proteïnes: carn, peix, ous o llegums
  • Verdura i hortalisses: enciam, tomàquet, espinacs, pebrot, bròquil…
  • Greixos: oli d’oliva, olives, fruits secs,… • Fruita fresca o làctic

Sopar: serà com el dinar però reduint les quantitats (especialment d’hidrats de carboni i greixos).
A continuació es mostra una pauta nutricional equilibrada per l’entrenament de la marató; cal que sigui individualitzada i tenir en compte els següents factors:

  • Quantitats dels diferents nutrients que cal a cadascú segon pes i alçada.
  • Hora d’entrenament i tipus.
  • Horaris de feina i temps lliure.
  • Preferències i gustos alimentaris.

DIETA TIPUS ENTRENAMENT (TARDA) PER A LA MARATÓ

Esmorzar
8h.		 1 got de llet semi amb cafè. Cereals integrals s/sucre amb fruita dessecada.
Mig matí
11h.		 Suc de taronja natural o 1 peça de fruita. Entrepà de pernil i formatge tendre.
Dinar
14h.		 Macarrons napolitana.
Pasta.
Salsa tomàquet triturat.
Pit de pollastre amb amanida.
Pit de pollastre a la planxa.
Enciam, pastanaga i alvocat.
1 peça de fruita.
Berenar
17:30h.		 Iogurt amb cereals i fruits secs.
Entrenar
19h.		 Plàtan (just finalitzar entrenament).
Sopar
22h.		 Mongeta verda amb patata bullida.
Peix a la planxa o al forn.
1peça de fruita petita.
Abans dormir
23:30h.		 ½ got de llet desnatada o 1 iogurt.
ATENCIÓ 3-4 cullerades d’oli d’oliva al dia
1.5 – 2 litres d’aigua al dia

*Dieta tipus genèrica: cal individualitzar gramatges, horaris, càrrega de treball setmanal, preferències,…


Si necessites ajuda per adaptar la pauta nutricional per la marató a les teves necessitats, i/o necessites més informació des d’AVA DNM et podem ajudar. Pots contactar amb mi a través de la web.

Publicat a

SUPERALIMENTS – OLI DE COCO, CHIA, AÇAI, TE MATCHA, CÚRCUMA… PERÒ QUE ÉS TOT AIXÒ?

superaliments

Aquests són alguns dels aliments que anomenem els “Superaliments”.

Però que vol dir això de “Superaliments”? Son miraculosos? Curen malalties? Els hem d’introduir a la nostra alimentació diària?

Comencem per la primera pregunta: què és un “Superaliment”? Aquest terme s’utilitza sobretot en benefici de la publicitat, però no té un definició “científica”, tot i així el podríem definir com “ un aliment ric en nutrients considerat especialment beneficiós per la salut”.

Aquest aliments, contenen varies propietats nutricionals beneficioses per la salut com: ser antioxidants, rics en vitamines, minerals i fibra, anticancerígens,…però, si ens aporten tots aquest beneficis els introduïm a la nostra dieta,no?

Sí, i no! El problema recau en:

  • Molts d’aquests beneficis no estan demostrats científicament, i per tant sovint, exageren les propietats de l’aliment.
  • Sovint ens expliquen els beneficis, però no els perjudicis que ens poden aportar. És l’exemple de l’oli de coco: empreses que el comercialitzen diuen que afavoreix l’aprimament i millora el sistema immunitari (res d’això basat en estudis en humans), però no ens diuen que conté un 92% d’àcids grassos saturats (responsables del bloqueig de les arteries i per tant de greus problemes cardíacs) i gairebé no conté àcids grassos essencials).
  • S’han de consumir en grans quantitats i diàriament per notar els seus beneficis.
  • Acostumen a ser cars, i poc sostenibles, doncs venen de lluny.
  • Durant el viatge perden part de les seves propietats.
  • No curen malalties, ni són medicaments, tot i que el seu consum habitual podria beneficiar la nostra salut general.
  • En algunes ocasions l’absorció dels seus principis es força limitada. És el cas de la cúrcuma que malgrat els seus efectes positius sobre la depressió, el càncer o l’Alzheimer, l’absorció dels seus principis actius és molt baixa i per tant també la seva biodisponibilitat.

Així que fem? Els consumim, o no…?

La meva recomanació seria que si estem sans, seguim una pauta nutricional equilibrada, amb productes frescos i de temporada, seguint les bases de la dieta mediterrània, no caldria recórrer a aquests tipus d’aliments.
Sovint busquem solucions ràpides a alguns problemes nutricionals que tenen la seva resposta en seguir unes pautes de vida saludables (veure el meu article: healthylivestyle: estil de vida saludable).

Publicat a

PER QUÈ RECOMANEM REALITZAR EXERCICIS DE TONIFICACIÓ SI VOLEM BAIXAR PES?

Per què augmenta el metabolisme basal.

Però que és això del metabolisme basal? És l’energia que necessiten les funcions bàsiques del cos, sense tenir en compte les demandes de l’activitat física. La quantitat d’energia necessària per a cada persona dependrà de factors com: edat, sexe, massa muscular i certs nivells hormonals.

Els nostres músculs necessiten una gran quantitat d’energia, per tant quan més tonificats estiguin els nostres músculs, més energia necessitaran.

Així, si tenim dues dones de 60 kg:

Dona A baix % muscular i alt % greix

Dona B alt % muscular i baix % greix

La dona B, al tenir més múscul i menys greix que la dona A, podrà ingerir una dieta més alta en calories que la dona A i tot i així no pujar de pes, sempre que mantingui un mínim nivell d’activitat física i un bon to muscular.

Així, si volem baixar pes, haurem de:

  • Fer una dieta equilibrada, variada i baixa en calories,
  • Fer exercici cardiovascular (caminar, córrer, bici, ballar,…): a més de millorar la forma física contribuirà a cremar calories “extres” i si mantenim aquets exercici més de 25-30 minuts cremarem també greixos.
  • Realització d’un treball muscular: peses, classes de tonificació muscular, exercicis amb el propi pes del cos,..

Hauríem de realitzar aquest tipus d’entrenament: cardiovascular +  tonificació + estiraments (al finalitzar) 3 cops per setmana (mínim 2).

Des d’AVA Dietètica·Nutrició·Moviment, et podem ajudar tant amb la dieta, com en la realització d’un entrenament adequat per augmentar el teu metabolisme basal.

Publicat a

EL PLAT SALUDABLE

Heu vist algun cop aquesta imatge?

La imatge del Plat Saludable ha passat a substituir la Piràmide Alimentària com eina per explicar a la població el que s’ha de menjar al llarg d’un dia. El plat saludable ha esta creat per la Universitat de Harvard, i ens intenta explicar, de forma visual, de què haurien d’estar formats els nostres àpats principals: la meitat de la nostra ingesta ha de contenir verdures (crues i cuites) i fruites (de tots els colors), i l’altre meitat cereals integrals (arròs, pasta i pa integrals, quinoa, mill,..) i proteïnes saludables (peix blanc i blau, carn amb baix contingut en greix, ous, llegums i fruits secs), no oblidem a més l’oli d’oliva verge extra (amb mesura) i l’aigua (o altres líquids com cafè, te, sucs naturals o llet, que consumirem amb moderació).

Si substituïm aquesta imatge per aliments, un bon exemple d’àpat saludable és el que podem veure a l’altre imatge: amanida variada, arròs integral i pollastre a la planxa (tot amb les proporcions que ens marca el Plat Saludable), a més caldria afegir una cullerada d’oli d’oliva verge extra, 1 peça de fruita i aigua.

 

 

Només seguint aquetes pautes, diàriament, podem aconseguir dur un estil de vida saludable, que ens permeti aconseguir un pes adequat.

No sembla tant difícil, no? Doncs ara cal posar-ho en pràctica. Segur que te’n surts, però si necessites ajuda: aquí estem AVA D-N-M

 

Publicat a

ALIMENTACIÓ DURANT HIVERN

Hivern és època de fred i poques hores de llum. Ens ve més de gust quedar-nos a casa i anar acumulant energia per quan sortim més de cara a la primavera.
Vivim en una zona d’hivern força suau, pel que no caldrà sumar gaire calories a la dieta, respecte la resta de l’any, però si haurem de buscar una alimentació i unes tècniques de cocció que ens escalfin en els dies de fred.
En quan al tipus de cocció: minimitzarem tot el que es cru i anirem cap a coccions llargues i a foc lent.
Pel que fa als sabors: és una bona època per afegir a la nostra dieta el sabor picant, doncs ajuda a mobilitzat tot allò que el cos no necessita i així poder-ho eliminar a través dels diferents òrgans excretors (pulmons, budells i pell). Si no tenim hipertensió potenciarem els gustos una mica més salats.
Pel que fa a l’alimentació prioritzarem aliments que puguem menjar cuinats i a més siguin de temporada:
– Verdures: les que ens seran més beneficioses són totes aquelles que son d’arrel a més de les pròpies de l’època de l’any (pastanaga, remolatxa, col, coliflor, espinacs, bledes, carxofa, api, bròquil, porro, pebrot vermell, endívia, calçots, albergínia, carbassó ….i encara podem trobar carbasses i escarola tot i que són més pròpies de la tardor).
– Fruites: aranja, taronja, mandarina, llimona, raïm, poma i plàtan són les fruites que ens ajudaran a mantenir uns nivells elevats de vitamina C, A i a més ens aportaran part de la fibra diària que necessitem.
– Llegums: pot ser molt interessant afegir llegums als dinars. Soles o acompanyades d’algun cereal: contribuint així a una millor digestibilitat i un valor proteic semblant als aliments d’origen animal. Durant l’hivern trobem pèsols, faves i a més podem afegir tota la família de les mongetes (verda, blanca, vermella, negra i azukis).
– Cereals: sols o combinats amb verdures i/o llegums, els més recomanables seran aquells que ens aporten una elevada quantitat d’energia (arròs integral de gra curt, mill, blat, fajol i avena).
– Fruits secs i llavors: és molt interessant l’aportació de greixos de bona qualitat i la quantitat d’energia que ens donen. Escollirem els de la nostra zona: ametlles, castanyes, nous,…i evitarem els tropicals: anacards, nous de Macadamia. Si volem controlar el contingut calòric de la nostra dieta utilitzarem millor les llavors.
– Proteïnes: prioritzem el peix, ous i carns blanques i reduïm la quantitat de carn vermella i processada. També podem afegir proteïnes d’origen vegetal com el tofu, tempeh o seità.

De ben segur que totes aquetes recomanacions serviran per què passeu un hivern amb més energia i escalfor, aprofitant així les qualitats nutritives dels aliments d’aquets època de l’any!

Publicat a

HEALTHYLIVESTYLE#ESTIL DE VIDA SALUDABLE

Aquests són, per mi, els deus paràmetres bàsics que t’ajudaran a seguir un estil de vida saludable. Intenta seguir-los: segur que et sentiràs molt millor! Si te’n surts sol/a genial! I si no..aquí estem pel que necessitis.

A. Alimentació variada i equilibrada: Assegurat que la teva dieta diària inclou: cereals i fècules, llegums, fruites, verdures i hortalisses, fruits secs, làctics, oli d’oliva i aigua, i a més carn, peix i ous tot i que no cal menjar-ne a diari (més vegetals, menys animals).

B. Repartir les diferents ingestes al llarg de tot el dia: Esmorzar, Mig matí (si passen més de 4-6 hores entre l’esmorzar i el dinar), Dinar, Berenar i Sopar.

C. Redueix: sucre blanc, farines refinades, greix de mala qualitat i sal.

D. Alimentació natural: evitem aliments pre-cuinats i processats, brioxeria industrial, fast-food, etc. Assegurem-nos que el que mengem és el més natural possible.

E. Mou-te: camina, corre, ves en bici o salta…però mou-te diàriament. Si vas al gimnàs, genial! Però si no hi vas tens infinites rutes per fer caminant allà on vius, ioga, esports individuals, esports d’equip, dansa,….

F. Tonifica els teus músculs: uns músculs més forts i tonificats són uns músculs més eficients (cremen més calories sense moure’ns!) a més contribueixen a tenir menys dolors i molèsties musculars.

G. Estira’t: estira el teu cos i si fas exercici físic recorda que uns músculs més elàstics (flexibles), són uns músculs més eficients, amb menys possibilitat de dolor i/o lesions.

H. Riu: intenta gaudir de les petites coses i també de les grans. Riu, surt, juga, estima’t…et sentiràs molt més feliç i millor amb tu mateix/a.

I. Evita l’estrès: intenta organitzar les hores de feina, obligacions familiars i lleure propi. Fes-te una graella horària on hi hagi temps dedicat a tu mateix/a, que t’ho mereixes!

J. Dorm bé: ves a dormir unes 2h després d’haver sopat, no miris la televisió, tauleta o mòbil just abans de ficar-te al llit, evita begudes amb cafeïna o sucre unes hores abans d’anar a dormir. Aquest són alguns dels consells que t’ajudaran a dormir millor.

AVA Dietètica · Nutrició · Moviment